《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描（《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走）

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文章目录：

1. 《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描
2. 《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走

一、《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描

假如你早晨无精打采的从疲惫中开始，这种无精打采会立刻引发情绪反应。

情绪反过来又作用于身体，加重了生理上的沉重感。

行动模式认知世界的方式是思维和评价，如果我们用平常的方式看待自己的身体，那么当我们醒来感到疲倦的时候，思维就会立刻被各种想法所占据，生活究竟怎么了，到底出了什么问题等。

如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况，就能够直接体验到身体的感觉，而不会强制我们对身体的感觉进行思考。用觉察去体验身体的感觉，并不屈从于大脑对身体的想法，能够深刻的改变我们与身体的关系，并进一步改善我们与生命的关系。

全身扫描是一种躺姿的 冥想 训练，是正念训练的第一阶段，要 每天 训练至少 两周 的时间。

舒适的躺下来，闭上眼睛。

花一点时间去觉察呼吸的运动，再将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫所带来的触感和压力。

要提醒自己这是一个 进入清醒的时间 而不是进入睡眠的时间。

你要做的只是单纯的去 觉察当前的时刻 。这个练习不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静，目的是让你系统的对身体的每一个部分 轮流进行关注 。

先把注意力放在 腹部 ，随着呼吸注意腹壁的起伏变化。

再把焦点转移到 左腿 ，顺着腿部每一个脚趾上。也许你能感觉到一些，也可能什么也感觉不到，但是不论怎样，你已经活在当下了。

每一次吸气的时候，想象气息进入 肺部 之后顺着流向 全身 ，通过左腿一直到 脚趾 。在呼气的时候，想象气息从脚趾流回来，顺着左腿到躯干再从鼻孔出去。再把注意力从脚趾转向左脚的脚掌脚后跟，尝试着呼吸灌注的所有感觉，把呼吸作为觉察的一种背景。再把注意力放到脚的其他部位。

随着呼吸把注意力从左脚上移开，依次在身体的每一个部位停留一段时间。思维难免会从呼吸和身体上游离开，这是正常的，请留意思维的去向，然后把注意力拉回到原来你关注的部位。用这个方法扫描完全身后，花几分钟体会一下全身的感觉，以及气息在身体内自由来去的感觉。

不论全身扫描给你带来什么样的感觉，也许是麻木感，也许是没有感觉，也许是某个部位难受甚至疼痛的感觉，我们要做的就是让这些感觉顺其自然，不强迫它们做任何改变。

我们不需要缩短事物的现实状态和理想状态之间的距离。我们感知的时候完全不通过思维这个中介。我们是活在存在的状态里，这种处世态度可以为我们带来平静。

全身扫描以及其他形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期，预期会变成目标，阻碍我们对当前状态的体验。

冥想中没有失败一说，不论你体验到了什么，只要保持着对现实的觉察，就不会出现失败。这正是全身扫描的力量所在。

它给我们一次又一次的机会回到存在模式，即使在强烈的情绪想法和感觉之下，也能够直观的去认识世界。

二、《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走

二：正念式呼吸和行走

正念式呼吸-躺姿：仰面躺下并将手放在腹部，注意腹部随着呼吸而上下起伏。首先用手去体会，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。不需要控制呼吸的幅度，让它自由进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此刻的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部随着呼吸节律而动那样。坚持练习至少10分钟。

正念式呼吸-坐姿：让脊背挺拔舒适不能靠在椅背上，可以闭上眼睛。将注意力放在身体与其他物体的触感和挤压感上，用一两分钟去探索这种感觉。然后把注意力放到腹部，观察腹部随着呼吸产生的起伏。不要控制呼吸的节奏，自然的呼吸就行了。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离出来，陷入到想法计划，白日梦或者漫无目的的游荡之中。这是很正常的，反而应该庆幸，再一次有了觉察的机会。你可以简单整理一下刚才所想的，然后把注意力拉回到腹部上来。坚持练习至少10分钟。

正念式行走：选择一条来回走动的小路，室内或室外都可以，这个地点必须是安全的，不会感到别人用怪异的目光看着你。身体放松，直视前方。把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉，抬起脚时注意小腿肌肉的变化，步幅自然就可以了。你还可以把觉察扩展到其他部位，比如呼吸。以这种方式来回走动，尽量对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。当你发现思维的游离时，就重新进行关注，如果你的思维非常焦躁，就静止站一会儿，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都平静下来。持续行走大约10-15分钟。

和很多事情一样，冥想也容易被行动模式所掌控。当你有了几次从紊乱到平息的经验之后，就会期待在每一次冥想的时候都能获得平静的感觉。如果某一次没有体验到安定和镇静就会感到失望。虽然我们明白应该放弃内心的期待，还是忍不住问自己为什么上一次我能冷静下来，这次却不行。冥想练习也演变成目标寻求的过程。评判性思维永无止境，让我们无法看清事情的本来面目。期待我们应该有什么样的感受，会让我们不由自主的唤起旧有的思维方式，还会引起无意识的挫败感。在这种时刻，我们要把应当，理应，必须，应该等念头当成老朋友，把它们仅仅当做想法来对待。

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