小粗腿

　　一个非常流行的说法是：跑步会让腿变粗 。类似的文章在网络和朋友圈里广泛传播 ，对于爱美的妹子们而言 ，跑步成了心理障碍 。其实 ，只要调整跑姿 ，重视跑步方法 ，这个情况就不会出现 。

　　先说说一种错觉 。有些人在跑步时会感到小腿很疲劳 ，有紧绷感 ，便认为小腿在“长粗” ，其实这多是一种错觉 。肌肉的增长远没你想象得那么容易 ，尤其是女性 ，体内合成肌肉所需的激素分泌非常少 ，很难形成肌肉 。多数情况是由于小腿肌肉运动后肿胀 ，做做拉伸和按摩会有所缓解 。

　　大腿粗的真正“元凶”是脂肪 。在双腿不用力的情况下 ，凡是能用手掐起来的都是脂肪 。减脂肪比增肌肉要容易得多 ，有氧运动一段时间后 ，多数会脂肪减少 ，肌肉紧致 。也就是说 ，跑步不仅不会让腿变粗 ，还有瘦腿的功效 。

　　观察一下长跑运动员和短跑运动员 ，似乎就可以揭开谜底 。长跑运动员的身材往往比较精瘦 ，腿部肌肉线条看上去比较修长 ，小腿都不粗 ，相反线条还都很漂亮 。而短跑运动员的腿部肌肉块比较大 ，尤其是小腿肌肉很结实 。

　　这是因为短跑运动员跑步时用脚尖落地有助于提速 ，这种跑法会对小腿肌肉运用较多 ，所以小腿一般都较粗壮 。肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激 ，长跑对小腿的刺激有限 ，不会让小腿变粗 。

　　再聊聊方法 。具体的调整我们可以从跑步的姿势 、跑步速度 、跑前热身和跑后拉伸来进行 。

　　调整跑姿

　　脚掌着地位置很重要 ，尽量不要前脚掌着地 ，这对你的小腿力量要求会很高 ，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮 。也不要完全脚跟着地 ，这会给你的膝盖带来很大负担 。落地时 ，利用脚跟前面一点的位置着地 ，然后迅速过渡到全脚掌 ，即能保护膝盖 ，又可以节省力量 。

　　放慢速度

　　跑步属于有氧运动 ，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪 ，达到减肥瘦身的目的 。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的 ，慢跑就符合这种状态 。当然 ，具体速度因人而异 ，最简单的方法就是找个伴一起跑 ，能够做到一边跑一边说说笑笑 ，能够说完一个整句子而不被呼吸打断 ，这个速度就合适了 。

　　跑步时心率控制在有氧运动的心率范围内：（220-年龄）×（60%—80%） ，如一个20岁的人 ，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分 。在有氧运动心率范围内进行运动 ，机体会消耗脂肪进行供能 。如果速度太快 ，对小腿肌肉刺激越大 ，从而加快肌肉的增长 ，导致小腿变粗 。

　　跑前热身 、跑后拉伸必不可少

　　很多运动损伤都是发生在训练初期的 ，热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复 。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除 、代谢产物的清除 。跑步后注意做一些拉伸 、搓揉来放松小腿 。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展 ，舒缓紧张的症状 ，对提高身体的柔软度也很有帮助 。在一定时间内 ，让静止不动的肌肉保持伸展 ，这样小腿就不会变粗 ，相反线条还会越来越好 。

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　　以上内容整理自健康时报

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