《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描（《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走）

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文章目录：

1. 《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描
2. 《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走

一 、《改善情绪的正念疗法》读书笔记(3)全身扫描

假如你早晨无精打采的从疲惫中开始 ，这种无精打采会立刻引发情绪反应 。

情绪反过来又作用于身体 ，加重了生理上的沉重感 。

行动模式认知世界的方式是思维和评价 ，如果我们用平常的方式看待自己的身体 ，那么当我们醒来感到疲倦的时候 ，思维就会立刻被各种想法所占据 ，生活究竟怎么了 ，到底出了什么问题等 。

如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况 ，就能够直接体验到身体的感觉 ，而不会强制我们对身体的感觉进行思考 。用觉察去体验身体的感觉 ，并不屈从于大脑对身体的想法 ，能够深刻的改变我们与身体的关系 ，并进一步改善我们与生命的关系 。

全身扫描是一种躺姿的 冥想 训练 ，是正念训练的第一阶段 ，要 每天 训练至少 两周 的时间 。

舒适的躺下来 ，闭上眼睛 。

花一点时间去觉察呼吸的运动 ，再将觉察放到身体的生理感觉上 ，特别是身体所接触的地板或者床垫所带来的触感和压力 。

要提醒自己这是一个 进入清醒的时间 而不是进入睡眠的时间 。

你要做的只是单纯的去 觉察当前的时刻 。这个练习不是要你改变体验世界的方式 ，也不是让你变得放松或者冷静 ，目的是让你系统的对身体的每一个部分 轮流进行关注 。

先把注意力放在 腹部 ，随着呼吸注意腹壁的起伏变化 。

再把焦点转移到 左腿 ，顺着腿部每一个脚趾上 。也许你能感觉到一些 ，也可能什么也感觉不到 ，但是不论怎样 ，你已经活在当下了 。

每一次吸气的时候 ，想象气息进入 肺部 之后顺着流向 全身 ，通过左腿一直到 脚趾 。在呼气的时候 ，想象气息从脚趾流回来 ，顺着左腿到躯干再从鼻孔出去 。再把注意力从脚趾转向左脚的脚掌脚后跟 ，尝试着呼吸灌注的所有感觉 ，把呼吸作为觉察的一种背景 。再把注意力放到脚的其他部位 。

随着呼吸把注意力从左脚上移开 ，依次在身体的每一个部位停留一段时间 。思维难免会从呼吸和身体上游离开 ，这是正常的 ，请留意思维的去向 ，然后把注意力拉回到原来你关注的部位 。用这个方法扫描完全身后 ，花几分钟体会一下全身的感觉 ，以及气息在身体内自由来去的感觉 。

不论全身扫描给你带来什么样的感觉 ，也许是麻木感 ，也许是没有感觉 ，也许是某个部位难受甚至疼痛的感觉 ，我们要做的就是让这些感觉顺其自然 ，不强迫它们做任何改变 。

我们不需要缩短事物的现实状态和理想状态之间的距离 。我们感知的时候完全不通过思维这个中介 。我们是活在存在的状态里 ，这种处世态度可以为我们带来平静 。

全身扫描以及其他形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期 ，预期会变成目标 ，阻碍我们对当前状态的体验 。

冥想中没有失败一说 ，不论你体验到了什么 ，只要保持着对现实的觉察 ，就不会出现失败 。这正是全身扫描的力量所在 。

它给我们一次又一次的机会回到存在模式 ，即使在强烈的情绪想法和感觉之下 ，也能够直观的去认识世界 。

二 、《改善情绪的正念疗法》读书笔记(2)正念式呼吸和行走

二：正念式呼吸和行走

正念式呼吸-躺姿：仰面躺下并将手放在腹部 ，注意腹部随着呼吸而上下起伏 。首先用手去体会 ，然后放开手 ，仅仅把意念放在腹部 。不需要控制呼吸的幅度 ，让它自由进行 ，尽量去体会生理感官上的变化 。在此时此刻的觉察中慢慢安静下来 ，让气息以某种方式在身体内流动 ，就像腹部随着呼吸节律而动那样 。坚持练习至少10分钟 。

正念式呼吸-坐姿：让脊背挺拔舒适不能靠在椅背上 ，可以闭上眼睛 。将注意力放在身体与其他物体的触感和挤压感上 ，用一两分钟去探索这种感觉 。然后把注意力放到腹部 ，观察腹部随着呼吸产生的起伏 。不要控制呼吸的节奏 ，自然的呼吸就行了 。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离出来 ，陷入到想法计划 ，白日梦或者漫无目的的游荡之中 。这是很正常的 ，反而应该庆幸 ，再一次有了觉察的机会 。你可以简单整理一下刚才所想的 ，然后把注意力拉回到腹部上来 。坚持练习至少10分钟 。

正念式行走：选择一条来回走动的小路 ，室内或室外都可以 ，这个地点必须是安全的 ，不会感到别人用怪异的目光看着你 。身体放松 ，直视前方 。把注意力放在双脚上 ，感受脚掌与地面接触以及全身重量通过双脚传导到地面的感觉 ，抬起脚时注意小腿肌肉的变化 ，步幅自然就可以了 。你还可以把觉察扩展到其他部位 ，比如呼吸 。以这种方式来回走动 ，尽量对行走中的身体保持完全的觉察 ，目光始终直视前方 。当你发现思维的游离时 ，就重新进行关注 ，如果你的思维非常焦躁 ，就静止站一会儿 ，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察 ，直到思维和身体都平静下来 。持续行走大约10-15分钟 。

和很多事情一样 ，冥想也容易被行动模式所掌控 。当你有了几次从紊乱到平息的经验之后 ，就会期待在每一次冥想的时候都能获得平静的感觉 。如果某一次没有体验到安定和镇静就会感到失望 。虽然我们明白应该放弃内心的期待 ，还是忍不住问自己为什么上一次我能冷静下来 ，这次却不行 。冥想练习也演变成目标寻求的过程 。评判性思维永无止境 ，让我们无法看清事情的本来面目 。期待我们应该有什么样的感受 ，会让我们不由自主的唤起旧有的思维方式 ，还会引起无意识的挫败感 。在这种时刻 ，我们要把应当 ，理应 ，必须 ，应该等念头当成老朋友 ，把它们仅仅当做想法来对待 。

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