哑铃如何锻炼胸肌下部?用哑铃怎么锻炼胸下肌

哑铃怎么练胸肌下沿?

一天训练计划：平卧3～4组 ，每组8～12次；上斜2～3组 ，每组8～12次；下斜2～3组 ，每组8～12次 。初步阶段不要考虑支撑距离 ，采用常距 。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组 ，每组8～12个 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。

哑铃斜板卧推：将平板卧推架调整到斜角度 ，然后按照平板卧推的方式进行训练 ，但这次在斜板上进行 。这种训练重点放在下胸肌上 ，可以更好地锻炼这个部位 。哑铃飞鸟：将哑铃拿在两侧 ，然后站立并微微弯曲膝盖 。

力竭 。胸部的下沿：下斜飞鸟两组（每组十个） 、下斜哑铃卧推三组（每组十个） ，跪姿俯卧撑（膝盖跪地）一组 ，做到力竭 。另外 ，胸肌的下沿的轮廓 ，用双杠的屈体向上效果最佳 ，最能向上拉伸胸肌 。不懂的话可以再问我 。

身体略前倾45度 ，弓步支撑 ，双手持环 ，微微屈肘 ，手臂向身前向下伸展 ，手掌相对哑铃下斜飞鸟 双手全握一对哑铃 ，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上 。

练胸肌下沿的动作：动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上 ，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些 。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止 ，双手推起哑铃回到起始的位置 。

请问如何利用哑铃锻炼胸肌下部?

1 、初步阶段不要考虑支撑距离 ，采用常距 。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组 ，每组8～12个 。同时参考哑铃训练三头肌姿势 。

2 、动作：两手持哑铃仰卧凳上 ，哑铃置于肩部 ，掌心朝上 ，上推哑铃至臂伸直 ，稍停 ，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线 ，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。 上斜推举：主要练上胸肌 。

3 、长凳下面垫点东西 ，一般成30度斜角就行了 ，然后再做哑铃飞鸟 ，做4-5组 ，每组8-12只 ，就行了 ，一个礼拜一次 。俯卧撑也要做 ，这样胸肌轮廓就明显了 。

4 、问题二：用哑铃练胸肌下沿的方法… 下斜的卧推 、飞鸟 。就是头比脚低 。使用可调节角度的卧推凳和斜板仰卧起坐器 。

怎样用哑铃锻炼自己的胸肌?

1 、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌 。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿 。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿 。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝 。

2 、第三天：平板卧推 、仰卧哑铃飞鸟 、俯身哑铃侧平举 、仰卧卷腹 、站姿提踵 。

3 、用哑铃锻炼胸肌可以通过五种哑铃锻炼动作来进行 ，分别为哑铃仰卧颈后屈臂伸 、哑铃卧推 、哑铃画圆 、哑铃屈臂推和哑铃飞鸟 。

4 、超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭 ，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部 、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练 。

5 、当哑铃降至最低位置时 ，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起 ，直到双臂伸直与胸肌正上方 。以上即为用哑铃锻炼胸肌的主要动作 ，掌握以上动作后 ，就可以给自己安排相应的胸肌训练计划 。

6 、上斜推举 目标锻炼肌肉： 增强上胸大肌 动作过程： 将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度 ，将头部 、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背 ，双脚平放在地板上 。 双手正握杠铃 ，稍稍宽于双肩 。