浓缩睡眠法：如何睡少又睡好.mobi 松本美荣 睡眠改善指南

第1章 重新认识睡眠
为什么精英长期少睡、精力充沛？
每天必须确保8小时睡眠吗？
每晚都得定点就寝吗？
睡眠时间短不等于睡眠负债
浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间
第2章 培养“熟睡脑”，短时间完全消除疲劳
无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳
积累脑疲劳会出现头痛或头脑沉重等症状
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感
消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳
热敷眼睛，促进血液循环
穴位按摩，缓解视疲劳
焦虑不安、有压力，如何快速熟睡
写下不安，也要写下愿望
工作间隙的两种冥想，有效消除脑疲劳
练习“感谢”，也有调节脑电波的效果
上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳
提高睡眠质量的“528赫兹音乐”
第3章 改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
改善血液循环，轻松拥有“熟睡体质”
肩胛骨周边有酸痛感时，也会睡眠变浅
改善体态，建立积极的心态
先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始
用一条毛巾就能做的肩部拉伸运动
用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉
仅需6下深蹲，就能改善血液循环
第4章 调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
重新认识到卧室是“用于睡眠的场所”
把床当沙发用的人难以入睡
用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠
“板条床”才是最好的床
为什么“寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比
实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度
自制不给身体造成负担的最佳枕头
适合在卧室中使用的精油有哪些
第5章 11个微习惯，大幅提升睡眠质量
适用于晨间、午间、夜间的微习惯
习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致
习惯2 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体
习惯3 起床后喝1杯水
习惯4 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现
习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
习惯6 饮食注重营养，选择抗氧化食物
习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水
习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物
习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟
习惯10 调理肠道，改善睡眠
习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯
卷末附录 实践并坚持“浓缩睡眠法”，还需要做什么
“浓缩睡眠”生活方式的养成非一日之功
坚持监测睡眠深度，以防反弹
制定晨间日程，培养早起习惯
助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”
设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行
不能天天都成功早起也没关系