简单的瑜伽

小7婆知道的

很多妹子都嚷嚷着要去练瑜伽

可真正能坚持去瑜伽教室的人并不多

不如我教大家几个

每个妹子都能在家里完成的瑜伽动作

一起学起来哦

首先热身以坐姿开始

将臀部坐在毛毯或瑜伽垫上

找到你的呼吸节奏

眼睛闭一会

让意识浏览你的全身

保持在这里5-10分钟

直到感觉呼吸轻柔舒适为止

　　摊尸式变体摊尸式变体

　　3分钟 24-30次呼吸

　　在垫子一端放两块砖 ，大约相距15厘米远 。最上面的砖以最低高度摆放 ，另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为强烈） 。向后躺下 ，让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方 。两臂大大张开 ，深呼吸 ，一直吸到肺部下端 。

　　桥式

　　1分钟 8-10次呼吸

　　放松背部回到地板上 ，屈腿 ，两脚平放地板上 ，分开与髋同宽 ，位于双膝正下方 。 缓缓地将尾骨卷向天花板方向 ，将臀部抬高 。伸直手臂两手交扣 ，或两臂大大张开 ，感受双脚 、手臂 、头落在地板上 。深呼吸 ，每次呼吸都到达肺部最下端 ，彻底地呼气 。保持一会 ，呼气 ，身体落回地板上 。

　　猫式与牛式

　　2分钟 16-20次呼吸

　　滚动身体至右侧着地 ，休息一会 。然后将双手双膝撑地 ，双手位于肩膀正下方 ，手指大大张开 ，双膝位于髋部正下方 ，如果双膝感到不舒服 ，在膝盖下面放个垫子 。吸气 ，将心打开 ，呼气 ，尾骨沉向地板 ，中背部向天空抬高 。重复4-5次 。

　　猫牛式变体

　　每侧1分钟 8-10次呼吸

　　从牛式开始 ，向后伸展左腿 ，左膝 、左脚与左髋同高 ，如果感觉舒适 ，伸展右臂 。体会从指尖到脚尖的伸展 。呼气 ，左膝和右手肘向中间拉回相碰 ，拱背 ，深呼吸直至心脏区域后方 ，颈部后侧保持伸长 。左腿右臂练习重复4-5次 。

　　抬腿猫牛式

　　每侧30秒 4-5次呼吸

　　双手双膝触地 。吸气 ，伸直左腿 ，然后屈左腿 ，尽可能弯曲至90度 ，左脚脚底朝向天花板 ，将下腹部拉向背部 。双手有意识地朝膝盖方向拉动 ，同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下 。打开心脏 ，拥抱你前广阔的空间 。

　　扭转冲刺式变体

　　每侧1分钟 8-10次呼吸

　　左臂伸向天空从而扭转身体 。左髋沉向地板 ，后方的脚跟向后蹬 ，转动下腹部 ，打开身体 ，进入扭转 。缓慢地呼吸 ，呼气时 ，感觉将两脚向彼此同等拉动 ，吸气时 ，让心脏向天空打开 。

　　高位冲刺式变体

　　每侧1分钟 8-10次呼吸

　　将左手抬高向后找地板 ，然后起身进入高位冲刺式（如果想要轻松一些 ，可以把膝盖落到地板上） 。两臂宽阔地张开 ，手肘弯曲90度 。将注意力集中在双腿上 ，感受双脚有力地扎根在大地中 ，且拉向彼此 ，每次呼气时 ，从中心开始运动 ，让两手肘相互触碰 ，同时下巴向下拉 ，保持后腿伸直 ，脚跟向后等 。吸气时 ，再次打开手臂和心脏！

　　冲刺踢腿式

　　每侧30秒 4-5次呼吸

　　将注意力集中在前脚上 ，感受与大地的联结 。呼气 ，屈手肘向体侧后拉 ，收紧核心 ，后方腿的膝盖提至胸腔 。吸气 ，伸展后腿进入冲刺式 ，两臂伸直向上直向上贴耳 。重复这个动作4-5次 。

　　双角式

　　1分钟 8-10次呼吸

　　两脚分开两个垫子宽的距离 ，脚趾稍稍向内 ，脚跟向外 。然后双脚不动 ，想象它们彼此靠近 ，感觉双腿收紧 。你可以任躯干和手臂悬吊着 ，或者用食指 、中指环绕大脚趾 。让肩膀放松向后背方向 。

　　蝗虫式

　　1分钟 8-10次呼吸

　　松开双手向前走 ，进入下犬式 。移动身体进入平板式 ，将身体落下来 。前额落在地板上休息 ，两臂向外大大张开 。抬起心脏 、头 、手臂 ，同时保持颈部后侧伸长 ，然后抬高双腿 ，延展头和脚趾 ，远离彼此 ，让这个体式的能量流沿着横向流动 ，而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸 ，注意观察呼吸是如何影响体式的形状的 。身体落回地板上 ，头转向一侧 ，调整一到两次呼吸 ，然后重复两次 。

　　有支撑仰卧束角式

　　5分钟

　　沿着垫子长度方向放置一个抱枕（或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右 、长90厘米左右） ，坐好 ，将骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的边缘 。将双膝打开 ，两脚脚底相贴 。如果下背部不舒服的话 ，可以在膝盖下面垫砖或者枕头 ，放松背部落下 ，手臂打开 。闭上双眼 ，通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展 。

不过要注意的是

孕期妈妈以及正在哺乳期的妈咪们

一定要咨询专业医师

以及在专业瑜伽老师的指导下进行习练哦

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　　▍内容来源：瑜伽

　　▍内容整编：南宁友女邦

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