小7婆知道的
很多妹子都嚷嚷着要去练瑜伽
可真正能坚持去瑜伽教室的人并不多
不如我教大家几个
每个妹子都能在家里完成的瑜伽动作
一起学起来哦
首先热身以坐姿开始
将臀部坐在毛毯或瑜伽垫上
找到你的呼吸节奏
眼睛闭一会
让意识浏览你的全身
保持在这里5-10分钟
直到感觉呼吸轻柔舒适为止
摊尸式变体摊尸式变体
3分钟 24-30次呼吸
在垫子一端放两块砖 ,大约相距15厘米远 。最上面的砖以最低高度摆放 ,另一块以最低高度或中等高度摆放(中等高度更为强烈) 。向后躺下 ,让头枕在上面的砖上;调整下面的砖至心脏下方 。两臂大大张开 ,深呼吸 ,一直吸到肺部下端 。
桥式
1分钟 8-10次呼吸
放松背部回到地板上 ,屈腿 ,两脚平放地板上 ,分开与髋同宽 ,位于双膝正下方 。 缓缓地将尾骨卷向天花板方向 ,将臀部抬高 。伸直手臂两手交扣 ,或两臂大大张开 ,感受双脚 、手臂 、头落在地板上 。深呼吸 ,每次呼吸都到达肺部最下端 ,彻底地呼气 。保持一会 ,呼气 ,身体落回地板上 。
猫式与牛式
2分钟 16-20次呼吸
滚动身体至右侧着地 ,休息一会 。然后将双手双膝撑地 ,双手位于肩膀正下方 ,手指大大张开 ,双膝位于髋部正下方 ,如果双膝感到不舒服 ,在膝盖下面放个垫子 。吸气 ,将心打开 ,呼气 ,尾骨沉向地板 ,中背部向天空抬高 。重复4-5次 。
猫牛式变体
每侧1分钟 8-10次呼吸
从牛式开始 ,向后伸展左腿 ,左膝 、左脚与左髋同高 ,如果感觉舒适 ,伸展右臂 。体会从指尖到脚尖的伸展 。呼气 ,左膝和右手肘向中间拉回相碰 ,拱背 ,深呼吸直至心脏区域后方 ,颈部后侧保持伸长 。左腿右臂练习重复4-5次 。
抬腿猫牛式
每侧30秒 4-5次呼吸
双手双膝触地 。吸气 ,伸直左腿 ,然后屈左腿 ,尽可能弯曲至90度 ,左脚脚底朝向天花板 ,将下腹部拉向背部 。双手有意识地朝膝盖方向拉动 ,同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下 。打开心脏 ,拥抱你前广阔的空间 。
扭转冲刺式变体
每侧1分钟 8-10次呼吸
左臂伸向天空从而扭转身体 。左髋沉向地板 ,后方的脚跟向后蹬 ,转动下腹部 ,打开身体 ,进入扭转 。缓慢地呼吸 ,呼气时 ,感觉将两脚向彼此同等拉动 ,吸气时 ,让心脏向天空打开 。
高位冲刺式变体
每侧1分钟 8-10次呼吸
将左手抬高向后找地板 ,然后起身进入高位冲刺式(如果想要轻松一些 ,可以把膝盖落到地板上) 。两臂宽阔地张开 ,手肘弯曲90度 。将注意力集中在双腿上 ,感受双脚有力地扎根在大地中 ,且拉向彼此 ,每次呼气时 ,从中心开始运动 ,让两手肘相互触碰 ,同时下巴向下拉 ,保持后腿伸直 ,脚跟向后等 。吸气时 ,再次打开手臂和心脏!
冲刺踢腿式
每侧30秒 4-5次呼吸
将注意力集中在前脚上 ,感受与大地的联结 。呼气 ,屈手肘向体侧后拉 ,收紧核心 ,后方腿的膝盖提至胸腔 。吸气 ,伸展后腿进入冲刺式 ,两臂伸直向上直向上贴耳 。重复这个动作4-5次 。
双角式
1分钟 8-10次呼吸
两脚分开两个垫子宽的距离 ,脚趾稍稍向内 ,脚跟向外 。然后双脚不动 ,想象它们彼此靠近 ,感觉双腿收紧 。你可以任躯干和手臂悬吊着 ,或者用食指 、中指环绕大脚趾 。让肩膀放松向后背方向 。
蝗虫式
1分钟 8-10次呼吸
松开双手向前走 ,进入下犬式 。移动身体进入平板式 ,将身体落下来 。前额落在地板上休息 ,两臂向外大大张开 。抬起心脏 、头 、手臂 ,同时保持颈部后侧伸长 ,然后抬高双腿 ,延展头和脚趾 ,远离彼此 ,让这个体式的能量流沿着横向流动 ,而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸 ,注意观察呼吸是如何影响体式的形状的 。身体落回地板上 ,头转向一侧 ,调整一到两次呼吸 ,然后重复两次 。
有支撑仰卧束角式
5分钟
沿着垫子长度方向放置一个抱枕(或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右 、长90厘米左右) ,坐好 ,将骶骨(即脊柱的底端)抵在抱枕的边缘 。将双膝打开 ,两脚脚底相贴 。如果下背部不舒服的话 ,可以在膝盖下面垫砖或者枕头 ,放松背部落下 ,手臂打开 。闭上双眼 ,通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展 。
不过要注意的是
孕期妈妈以及正在哺乳期的妈咪们
一定要咨询专业医师
以及在专业瑜伽老师的指导下进行习练哦
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▍内容来源:瑜伽
▍内容整编:南宁友女邦
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