如何减脂增肌 ,饮食如何安排?（怎么科学减脂增肌?）

文章目录：

1. 如何减脂增肌 ,饮食如何安排?
2. 怎么科学减脂增肌?

一 、如何减脂增肌 ,饮食如何安排?

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1.想减肥就‬把碳水减半 ，随便练练体重就掉 ，如果觉得很难 ，一步一步来 ，那第一步先减晚上的碳水 ，过‬一段时间后 ，第二步减早晨的碳水 ，再适应一段时间 ，第三步减中午的碳水 。千万‬不要不吃晚饭 ，不吃晚饭对身体健康不好 。

2.快速减重一定对身体有害 ，如果分不清怎么算快 ，一周减4斤以上就算快了 ，2-3斤算高效速度 ，1-2斤算慢速 ，不要追求快速的那种体重骤变减肥 ，对身体‬损害‬非常大‬ 。

3.最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合 ，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量 ，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果 ，如果只通过有氧运动来减肥 ，在减掉一定体重之后就会进入平台期 ，不会再减轻体重 ，不能获得好的形体 。

4.永远记住 ，健身不是健命 ，身体是肉做的 ，不是铁做的 ，精力有限 ，随着年龄增长 ，精力也会下降 ，有空去锻炼 ，比有空躺着玩游戏强 ，有时候精力也不能用时间衡量 ，很多博主说自己的高效训练40分钟足够 ，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了 。

5.关于蛋白质补充 ，没必要非要健身前后喝蛋白粉 ，每天的总量到位就好 ，根据自己的饮食习惯安排 。

6.永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话 ，就是‬在扯淡‬ ，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬ 。

7.身体健康的情况下 ，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的 。

8.每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高 ，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼 ，而不是今天中午练 ，明天上午练 ，后天晚上练 。没有绝对的最佳锻炼时间 ，每个人状态和习惯是不一样的 。

9.腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练 。无论几分化训练 ，不需要‬单独拿出一天练腹肌 ，浪费时间！！

10.健身没有‬说‬必须要吃补剂 ，必须吃蛋白粉 ，压根‬不‬存在‬的 。补剂就是代餐产品 ，在你营养不均衡 ，不充足的情况下补充 ，如果你‬一天‬饮食营养充足 ，压根没必要吃 ，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的 ，自己从不买 ，不吃也能练出来 。

11.健身和自律没啥关系 ，就是一种习惯和喜欢 ，和打游戏一样 ，不过就是有人喜欢躺着打游戏 ，有人喜欢去健身房出出汗 。

12.有氧的方式有很多种 ，不用非得hiit 。爬楼梯 、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬ ，也不用非得跑个几公里 。

13.身体‬肌肉含量多了‬ ，会帮你燃烧更多的‬脂

二 、怎么科学减脂增肌?

1 不再次数和重量 ，而在乎你的动作是否标准 ，呼吸 、肌肉活动的是否正确 ，比如有的人卷腹该呼气的时候反倒吸气了 ，夹胸的时候不挺胸结果练了肩 。

重力训练在先有氧在後 ，俯卧撑和哑铃先做 ，哑铃一个部位8-12RM ，可以分不同的动作来练 ，3-4组即可 ，一次一个部位就行 ，肌肉是需要休息和恢复的 。

跳绳非常不错 ，可继续保持 ，仰卧起坐要看你怎麼练了 ，网上都有 ，自己自己搜一下 。

想减脂增肌两个办法 ，要麼先大量有氧运动把脂肪减下去（肌肉可能也会掉） ，然後再练肌肉 。或者你继续保持这麼练 ，靠肌肉训练燃烧脂肪 。但就是慢 。

这样做减脂增肌

一 、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min 。2.（男生）无氧运动30~60min 。（女生）无氧运动20~40min 。 （俯卧撑 、仰卧起坐 、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min 。（跑步 、游泳 、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤 。去健身房或者自己锻炼 ，都可以按照这个步骤来 。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全 ，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼 ，热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温 ，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉 ，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备 ，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活 ，因为它提高了体温并增加了关节活动范围 ，从而可避免关节 ，韧带和肌肉损伤 。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面 。因为有氧运动会将体内纤维打乱 ，也会消耗一部分肌糖原 ，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量 。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼 ，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面 。另外 ，我建议女生也做做无氧 ，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍 。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼 ，其实这也是个误区 。肌肉增长很大程度上是看睾酮的 ，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一 ，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉 。所以大部分女性无需担心这一点 。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时 ，我会变成肌肉猛男吗？）【无氧运动的时间】如果是力量训练 ，实际上时间控制在1小时为最佳 ，因为男性在进行力量训练的时候 ，会分泌睾酮 ，但是睾酮在训练后半小时大幅减少 ，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的 ，因此时间控制在30~60min最好 。

二 、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤 。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟 。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止 。2.做仰卧起坐和俯卧撑 。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》 ，这是一个八分钟的视频 ，跟着上面做 ，可以把休息时间适当延长点 ，休息时间延长 ，做完大概需要15分钟 。一次可以只做一个视频 。锻炼一些日子后 ，觉得很轻松了 ，可以换成《第二级》 。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑 ，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.然后出去跑5公里 ，两天或者三天一次 。

这是我个人总结的 ，比较普适的 、又比较基础的增肌和减脂计划 。不需要去健身房 ，主要运动场所就是家里和街道 。增肌部位主要针对的是肱三头肌 、胸肌和腹肌 。

无氧+有氧 ，这是针对减脂而言 ，如果你想增加力量 ，或者增长肌肉 ，可以把后面的有氧运动拿掉 ，放在下一次的健身中专门训练 。你的训练目的决定了你的训练方法 ，而不同的训练方法有不同的训练效果 。如果你要增加力量 ，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果 。但如果你要减脂 ，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果 。特别是对于没有锻炼基础的人 。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言 ，「隔天训练 ，一次训练较长时间」会比「每天训练 ，一次训练较短时间」更容易坚持 。如果每天训练很让人感到疲劳 ，容易中断 ，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身 。而两三天练一次 ，一次训练时间比较长 ，更容易去培养健身习惯 ，因为休息的缓冲比较长 。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次 。至少保证三天一次的锻炼 。坚持20周 ，4个月下来 ，绝对身材有极大改观 ，体质会有质的突破 。

如果选择了去健身房锻炼的人 ， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼 。

有条件的知友 ，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的 ，建议还是找健身房的教练带一两个月 ，或者找懂健身的认识的人带带 ，自己大概明白了再自己一个人练 。

三 、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼 ，是因为1.能否坚持的问题 。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极 ，狠练猛练 ，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消 ，然后就停下来了 ，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了 。在减脂和增肌的过程中 ，锻炼很重要 ，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间 ，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动 ，而一旦原先这种运动的惯性被打破 ，对于刚开始减脂的人而言 ，很可能意味着他难以再继续坚持运动 。这不只是由你的意志决定的 ，更多的是由你的身体决定的 ，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信 。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解 ，不然很容易出现过度训练 。2.效率问题 。保持质量并且坚持才是正道 ，隔天去一次 ，或者一周去三次 ，毕竟大家的时间都是有限的 。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间 ，所以对于时间不充裕的人而言 ，隔天一次是最佳的 。

.如果我非常勤奋地训练 、每周训练二十个小时 ，我会变成肌肉猛男吗？：答案是 ，至少三四年内 ，不吃激素 、不上补剂 ，几无可能 。

我想说 ，以绝大多数人的饮食水平 ，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半 。如果你没有锻炼基础 。不吃激素 ，不上氮泵和睾酮这类补剂 。不管你以何种方式训练 ，只是正常的饮食 ，在两年内绝无可能获得健硕的身材 ，更不要说变成肌肉猛男那样了 。如果你有用蛋白粉 ，那么或许在极苛刻的训练下 ，你有获得健硕的身材的可能 ，但离施瓦辛格还差得很远很远 。具体来说 ，

正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》 ，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长 ，因为肌肉的含水量很大 。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉 ，但是这个数据不是这么算的 ，人体肌肉含量在16%~20%之间 ，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言 ，是0.133~0.166kg/月 。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程 。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项 。这是一个技巧性的项目 。 其难度不亚于你学高数 。而如果你不进行系统的增肌练习 ，你绝无可能获得大块的肌肉 。比如你单纯地练肱二头肌 ，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的 。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质 ，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了 。不锻炼 ，又没有高蛋白的饮食 ，自然很快肌肉就没了 。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质 。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍 ，在几百万年的进化过程中 ，食物还在匮乏阶段 ，人类要以最小的代价去适应自然 ，因此如果肌肉没有运用 ，那么会很快消失 ，无它 ，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高 。它就像军队一样 ，军费开销太大 ，国库是受不了的 。

我做一个比喻 。一个人开始学网球 ，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格” ，或者“我打算开始学打乒乓球了 ，但是我不想参加奥运会 ，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

.增肌是局部增肌 ，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部 ，腿部）的脂肪 ，脂肪是一个整体 ，要减就是从头到脚一起减 。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点 ，那就是增加该部位的肌肉含量 ，改变该部位脂肪/肌肉比率 ，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的 。事实上只要你运动了都能够消耗热量 。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量 。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题 。那些所谓局部瘦身是不可靠的 ，没科学依据 。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据 。局部锻炼基本上都是无氧运动 。不消耗脂肪 。要消耗脂肪必然是全身消耗 。 举个例子 。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪 ，这就是很明显的一个错误 ，单纯练腹部只会增长腹部肌肉 ，但是不会减少腹部脂肪 。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部 ，所以腹部要减的话是最难的 ，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪 。减脂和增肌都是任重而道远 ，需要慢慢来的 。

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最后 ，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》 。本书总结：需要了解的知识太多了 ，可以写几千页的书了 。我没办法全面涵盖 ，施瓦辛格写了500页的书 ，抛开那些训练方法的图片 ，也至少有300页 ，那还是20年前的科普书 。请注意 ，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍 。系统的了解 ，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍 ，这是没一年半载啃不下来的 ，完全是技术性的东西 ，大家在实践中学习好了 ，也只能在实践中学习 。 未来几年 ，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普 ，如果有兴趣的同学可以关注一下 。

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