文章目录：
一 、范志红谈怎样吃最安全电子书txt全集下载
范志红谈怎样吃最安全 txt全集小说附件已上传到百度网盘 ，点击免费下载：
内容预览：
网上到处流行着“常见有毒家常菜”的说法 ，其中有的是12道 ，有的是17道 ，但内容大同小异 。这些看起来相当家常的食物搭配方法 ，真的就有那么大的害处 ，居然要用“有毒”一词来评价？是科学事实 ，还是夸大其词 ，让我们一个个来认真分析 ，看看这21种家常的食物搭配方法是否真的很可怕 。
土豆烧牛肉
【“有毒”理由】由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸浓度不同 ，势必延长食物在胃中的滞留时间 ，从而引起胃肠消化吸收时间的延长 ，久而久之 ，必然导致肠胃功能的紊乱 。
淀粉在胃里面根本不能消化 ，它只能在小肠中被消化 。但正因为食物中蛋白质的存在 ，可以延缓淀粉进入小肠的速度 ，避免血糖过快上升 。人们都有体会 ，如果只吃高淀粉低蛋白质类主食 ，很快就会饥饿 。假如淀粉和蛋白质一起吃有害健康 ，那么米饭 、馒头 、面条都不能和鱼 、肉 、蛋一起吃了 ，人类的饮食岂不是要重新安排？
——显而易见 ，这么吃根本谈不上什么“毒” 。
小葱拌豆腐
【“有毒”理由】豆腐中的钙……
已发私信~
二 、有什么关于营养饮食方面的书可以介绍一下 ,想学习营养知识
无基础的话 ，可以先买中国营养协会出的《中国居民膳食指南》 ，2016刚出了新版 。先学一点基础知识 。对自己对家人都很有用 。
中国农业大学范志红老师写了很多书 ，都是深入浅出地解释了很多营养学知识 。如《健康快到碗里来》《吃对你的家常菜》系列
王兴国老师的《吃的百科》去年出版 ，基本上生活中碰到的营养问题和各种谣言都有阐述 。
高圆圆御用营养师顾中一去年也出了一本《我们到底应该怎么吃》 ，写的通俗易懂 ，值得一看 。
另外还有于康老师 ，杨月欣老师出的一些书 ，都可以看看 。
先推荐这些人 ，其他人的我也没有涉猎 ，所以我的建议就是看作者选书 。现在市面上很多滥竽充数的 ，千万不要被标题骗了 ，比如《失传的营养学》这种标题党 ，就不要看了 。
看完这些 ，大概对营养学会有一定的认识了 。如果想继续加深 ，可以看一些偏学术的 ，比如《营养与食品卫生学》和《疾病营养学》这两本都是大学教科书 ，有一些专业术语 ，但是看完受益匪浅 。
三 、营养专家范志红:6种错误吃法易引发失眠!您中招了吗?
吃错了 ，也会导致失眠！
撰文 范志红
编辑 保健君
睡眠问题是一个被广泛关注的 健康 问题 。睡不好觉 ，会带来脸色晦暗 、黑眼圈 、皮肤松弛 、心情烦躁 、身体疲惫等显而易见的问题 ，而越来越多的研究证据表明 ，睡眠质量差还可能增加肥胖 、高血压 、糖尿病 、心脑血管病的风险 ，甚至还与多种癌症风险增加有关 ，包括淋巴癌 、肺癌 、乳腺癌 、甲状腺癌等 。
大家关注的缓解失眠的办法有很多 ，运动 、香薰 、冥想 ，甚至改变卧室的颜色与布置 。作为一个营养师 ，我想提醒大家 ，不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食 。
吃错了 ，也会导致失眠！
钙镁摄入不足
有研究显示 ，钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失 。还有研究发现 ，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素 ，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素 。另一项研究发现 ，镁的缺乏会引起睡眠障碍 ，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠 ，并且较少出现中途醒来 。
如果不爱喝奶 ，不爱吃豆制品 ，肉吃得多 ，蔬菜吃得少 ，又喜欢重口味食物 ，那很有可能导致钙镁摄入不足 。
改善措施
每日保证摄入500克以上的蔬菜(可食生重 ，不包括前处理时弃去的皮 、根 、老叶等) ，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜 ，补充镁元素和钙元素 。
每日保证摄入300克乳制品(包括牛奶 、酸奶) ，或者200克乳制品加150克卤水豆腐 。这些食物对于供应充足的钙至关重要 ，卤水豆腐同时也是镁的好来源 。
烹调少油减盐 ，鱼 、肉类食物不过量 。过多的油脂会降低钙元素的吸收率 ，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出 ，加剧钙不足问题 。
B族维生素摄入不足
多种B族维生素与神经系统功能关系密切 。如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧 、思维迟钝 ，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗 。维生素B6缺乏时往往导致失眠 、焦虑和思维混乱 ，这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱 ，中间产物积累 ，造成大脑功能障碍 。
如果爱吃甜食 、喝甜饮料 ，主食只吃精米白面做的食物 ，比如白米饭 、白粥 、米粉 、面条等 ，而很少吃全谷物 ，比如全麦 、糙米 、各种杂豆 ，那么就极有可能缺乏维生素B1 。因为精米白面和甜食中B族维生素含量极低 ，而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍 。近年来有研究发现 ，吃全谷类食物 、血糖指数较低的主食 ，有利于改善睡眠质量 。
改善措施
把至少一半的米饭 、馒头 、白面包换成杂粮杂豆 ，增加镁元素和B族维生素的摄入量 。此外 ，蒸土豆 、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物 ，也是B族维生素的良好来源 。
多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类 ，因为其中也含有较多的B族维生素 ，比如嫩蚕豆 、嫩豌豆 、嫩毛豆 ，以及没有过度烤制 、油炸的开心果 、葵花籽 、花生等 。
不吃甜食 ，包括蛋糕 、饼干 、曲奇 、甜面包等 ，不喝甜饮料 。这类食物中油脂 、精制糖 、精制淀粉 、糊精等配料含量高 ，这些配料不仅不含B族维生素 ，反会消耗人体中的维生素 。
不吃主食 、饥饿节食
减肥时 ，很多人都会选择少吃或不吃主食 。然而 ，不吃主食后 ，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉 ，多种神经递质的制造原料氨基酸不足 ，神经递质平衡发生紊乱 ，从而容易引起失眠 。
研究表明 ，5-羟色胺与失眠有密切关系 。5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质 ，可由蛋白质中的色氨酸转变而来 。采用节食法减肥 ，蛋白质摄入不足 ，就会因5-羟色胺缺乏而导致失眠 。不吃主食 ，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了 。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质 ，和5-羟色胺一样 ，能帮助进入睡眠状态 。
如果不吃主食 ，来自粮食的B族维生素会突然断供 。同时 ，主食不足时 ，糖异生作用加强 ，又造成B族维生素消耗增加 。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题 ，如情绪沮丧 、思维能力下降 、失眠 、抑郁等 。另外 ，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足 ，从而加重了失眠 。
即便没有营养素缺乏 ，每天入睡时饿得前胸贴后背 ，也很难顺利入睡……
改善措施
减肥可以适当减少主食 ，但不能过少 。建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量) 。如有运动 ，还需要加量到4 5两 。
晚上喝一小碗莲子百合小米粥 ，或吃两三个红枣作为夜宵 ，补充一点碳水化合物食物 ，有利睡眠 。
摄入咖啡因
咖啡和浓茶含有较多咖啡因 ，对敏感者来说会明显影响睡眠 。巧克力 、可乐 、可可粉 、提神饮料中也含有咖啡因 。人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶 ，其中往往也含有大量的咖啡因 。
改善措施
容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物 ，至少午饭之后不要喝咖啡 、可可和浓茶 。
不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料 。
晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚 ，吃得太油腻 、太刺激 ，或者吃大量夜宵 ，都会影响睡眠 。在睡眠期间 ，胃肠还要加班工作 ，而进食后人体代谢率会上升 ，这些都不利于夜晚身体休息和内部修复 。刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠 。
此外 ，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多 ，第二天早上食欲不振 ，早餐凑合甚至不吃 ，还有发生胆结石的危险 。
改善措施
晚餐距离睡眠至少3小时 ，菜肴要少盐 、少油 。当然 ，饥饿感也会带来入睡困难 ，所以不要轻易省略晚餐 ，食量以保证睡前不会明显饥饿为准 。
如果晚上睡得晚可能会感觉饿 ，推荐晚上9 10点之间喝杯豆浆或牛奶 ，不够的话可以再加点水果 。这些食物饱腹感都比较好 ，容易消化 ，也不会妨碍睡眠 。
大量饮酒
酒精虽能让神经放松 ，但同时也会降低睡眠质量 ，减少深睡眠时间 ，增加夜醒的次数 。不要以帮助睡眠的名义喝酒 ，哪怕是红酒 。
改善措施
尽量避免喝酒 ，如果一定要喝 ，限制在15克酒精以内 。
其他有关睡眠的叮咛
每天运动半小时 ，能有效增加深睡眠时间 。
晚上9点后不做脑力工作 ，不思考问题 ，让大脑放松下来 。
不要在睡前与人争执 ，不说引起情绪兴奋的话题 。
睡前不要长时间看手机 ，别让强光近距离进入瞳孔 ，避免影响褪黑素的合成 ，避免神经过度兴奋 。
睡前洗个热水澡 ，做做轻柔的按摩 ，做做腹式呼吸 ，分段放松身体 。
把窗帘加上遮光层 ，避免外界光线干扰 ，或者戴个眼罩 。在调整饮食的基础上 ，再改变睡眠习惯和环境 ，放松心情 ，减轻压力 ，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望 。
范志红 ，北京食品营养与人类 健康 高精尖创新中心岗位科学家 ，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 ，食品科学博士 ，食品营养科普作者 。中国营养学会理事 ，中国食品 科技 协会理事 ，中国 健康 促进与教育协会理事 ，北京科普作家协会理事 。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家 ，北京市卫生局聘北京 健康 科普专家 ，中国烹饪协会聘公众膳食 健康 指导专家 ，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家 ，中国 健康 促进与教育协会聘全民 健康 素养巡讲特聘专家 ，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家 。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养 健康 价值的影响 、营养食品和营养食谱的设计开发 、 健康 因素对食品选择的影响等 ，主编 、参编教材11本 ，发表 科技 论文84篇 ，出版科普书20多本 ，撰写科普文章超过1000篇 。
欢迎关注中老年保健官方微信（ID：zlnbjzz)
点击网址即可订阅2018年纸质杂志：
中老年保健杂志全国邮局订阅：邮发代号 82-221
转载授权请联系我们
zlnbjzz：010-64216645
到此 ，以上就是小编对于范志红吃对你的家常菜mobi的问题就介绍到这了 ，希望介绍关于范志红吃对你的家常菜mobi的3点解答对大家有用 。
留言评论
暂无留言