如何防止肌肉流失?如何防止肌肉流失的方法

如何防止跑步导致肌肉减少

防止跑步肌肉流失 ，可以在跑完步以后增加人体所需要的蛋白质 。多去吃一些蛋白质含量高的食物 ，能够防止肌肉流失 ，而且还能增强人体的免疫力 ，保证身体健康 。蛋白质是组成人体一切细胞 、组织的重要成分 。

首先第一点我们都知道想要维持体内肌肉的生长蛋白质很重要 ，所以蛋白质的摄入必不可少 。

跑步需要怎么补充蛋白质  我们建议蛋白质的摄取量为2到3g/每公斤体重 ，这样能够保持体内正氮平衡防止肌肉损失 。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失 ，但是只能减少肌肉流失量 ，而不能完全不让肌肉流失 。第一种办法 ，跑步的时候不要进行太彻底的有氧 。

譬如在跑步时 ，可通过功能键增快速度慢速度 ，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行 。若采用时间长（1小时以上）平稳强度或较低强度的有氧训练方式 ，则不但减脂效果不佳 ，而且肌肉块也会减少 。

肌肉流失应该怎么补救?

采取“有氧+无氧”训练 ，因为单纯的有氧运动不能达到良好的增肌效果 ，每周应进行2~3次力量训练 。运动后半小时左右加个餐 ，如吃一个鸡蛋或一小份去皮鸡胸肉 ，以便更好地修复肌肉 。

对于保证肌肉不流失来说 ，总的来说就两点一是训练 ，二是饮食 。

第一 ，就是补充蛋白质 。蛋白质的含量不足 ，不仅骨密度会下降 ，还会导致肌肉无力 ，肌肉松弛 。因此 ，要想把流失的肌肉补回来 ，第一步就是要补充蛋白质 。

怎么在减脂的同时避免肌肉过多流失?

1 、每周三次力量训练 力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶 。每周三次力量训练可充分利用这一点 ，通过增加肌肉 ，提高基础代谢 ，促进糖原消耗 ，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来 。

2 、保持力量的训练 注意训练的顺序 力量训练应在前面练 避免过度节食 ，如不吃主食 ，不吃蛋白质 ，主食可以用粗粮代替 ，如：南瓜 、紫薯等 保持水分的摄取充足 ，训练每十分钟应补充100毫升左右的水 。

3 、训练前后摄入乳清蛋白质 训练前摄人40-60克乳清蛋白质 ，可防止身体消耗肌肉组织供能 。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质 ，可重建肌肉组织 。

4 、想要减少肌肉流失在这个阶段的时候 ，还应该继续相应的肌肉锻炼 ，再适当的补充一些高蛋白的食物 ，这样就不会有肌肉流失的情况 。

5 、因此 ，最大化的保留肌肉是我们减脂期的一大重任 。有没有哪些方法能够让肌肉尽量少的流失呢？有的 。下面分享几个减脂期最大化保留肌肉的方法 ，假如你已经开始减脂或正准备减脂 ，你真的能派上用场 。饮食缺口不要放太大 。

怎样减脂防止肌肉流失

1 、每周三次力量训练 力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶 。每周三次力量训练可充分利用这一点 ，通过增加肌肉 ，提高基础代谢 ，促进糖原消耗 ，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来 。

2 、保持力量的训练 注意训练的顺序 力量训练应在前面练 避免过度节食 ，如不吃主食 ，不吃蛋白质 ，主食可以用粗粮代替 ，如：南瓜 、紫薯等 保持水分的摄取充足 ，训练每十分钟应补充100毫升左右的水 。

3 、除了高耗能 ，这套动作还有耗时短的特点 ，只要每天抽出20分钟进行练习 ，相当于跑步一小时！每个动作坚持30秒 ，组间休息20秒 。6个动作循环三次 。一起来看看！动作一 注意事项：收紧腹部 ，微微弓背 ，双手放于胸口高度 。