怎么增大增粗(如何增大增粗物理方法)

　　从健身初期到健身大咖需要长时间不断的积累经验 ，总结方法 ，理论联系实践 ，才能找到适合自己的那一套锻炼方法 ，适合自己的那一套增肌秘诀 。

　　但是一开始我们自己练健身的时候多少都存在不少迷茫 ， 没有基本的概念 , ，就算有时候去请教别人 , ，也会听到很多种不同的说法 , ，好像每个人也有自己一套 , ，根本不知从何入手 。小编总结了12个重点秘诀 ， 相信基本上对爱好锻炼的你都会受用的 ，希望可以提供一些法则供大家去跟随 , 有个大方向 , ，练健身便不会那么容易迷惘了 。

　　秘诀一：大重量 、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。

　　比如 ，练习者对一个重量只能连续举起5次 ，则该重量就是5RM 。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ，力量速度提高 ，但耐力增长不明显；10-15RM的负 荷训练肌纤维增粗不明显 ，但力量 、速度 、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ，耐久力提高 ，但力量 、速度提高不明显 。可见 ，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

　　秘诀二：多组数

　　什么时候想起来要锻炼了 ，就做上2～3组 ，这其实是浪费时间 ，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ，每个部位都做10- 15组 ，才能充分刺激肌肉 ，同时肌肉需要的恢复时间越长 。

　　秘诀三：长位移

　　肌肉做功的位移越长 ，对肌肉的刺激越深 。所以 ，不管是划船 、卧推 、推举 、弯举 ，都要首先把哑铃放得尽量低 ，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。

　　秘诀四：慢速度

　　慢慢地举起 ，在慢慢地放下 ，对肌肉的刺激更深 。特别是 ，在放下哑铃时 ，要控制好速度 ，做退让性练习 ，能够充分刺激肌肉 。

　　秘诀五：高密度

　　“密度”指的是两组之间的休息时间 ，只休息1分钟称为高密度 。要使肌肉块迅速增大 ，就要少休息 ，频繁地刺激肌肉 。

　　秘诀六：念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的 ，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时 ，就应有意识地使意念和动作一致起来 ，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举 ，就要低头用双眼注视自已的双臂 ，看肱二头肌在慢慢地收缩 。

　　秘诀七：顶峰收缩

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ，保持一下这种收缩最紧张的状态 ，做静力性练习 ，然后慢慢回复到动作的开始位置 。感觉肌肉最紧张时 ，数1～6 ，再放下来 。

　　秘诀八：持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ，不论在动作的开头还是结尾 ，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态） ，总是达到彻底力竭 。

　　秘诀九：组间放松

　　每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ，还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ，加快肌肉的恢复 ，迅速补充营养 。

　　秘诀十：训练后进食蛋白质

　　在训练后的90分钟里 ，蛋白质的需求达高峰期 ，此时补充蛋白质效果最佳 。

　　秘诀十一：休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练 ，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外 ，腹肌不同于其他肌群 ，必须经常对其进行刺激 ，每星期至少要练4次 ，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习 ，只做3组 ，每组20─25次 ，均做到力竭；每组间隔时间要短 ，不能超过1分钟 。

　　秘诀十二：宁轻勿假

　　这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ，不太注意动作是否变形 。

　　健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数 ，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位 ，要练的肌肉没有或只是部分受力 ，训练效果就不大 ，甚至出偏差 。事实上 ，在所有的法则中 ，动作的正确性永远是第一重要的 。

　　宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ，也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比 ，不要把健身房的嘲笑挂在心上 。